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あっという間に5月。
みなさん いかがお過ごしでしょうか?


そして、先月エクササイズに参加いただいた方、
もう3週間ほどが経とうとしていますが、
「4つの動き」の実践、続けられていますでしょうか~? 笑


わっかさんのブログでもお知らせがあったと
思いますが、

4月より7月までの4ヶ月間
このシンプルコアエクササイズは 


『夏に向けてシェイプアップレッスン』


ということで、毎月テーマを決めて
レッスンを行なっています。


4月 「上げろ 基礎代謝! 燃やすからだづくり」

5月 「ぽっこりおなか撃退! ウエストくびれ」

6月 「たるみ追放! 薄着対策(二の腕・下半身引き締め)」

7月 「実年齢より若く見える! しなやかなカラダづくり」


以上のとおりでーす。


そして今回は全て、ホームエクササイズを次回のレッスンまでに
実践していただくような内容になってます。
ちゃんと覚えて帰ってもらいま~す!!


ということで、

先月のおさらい!

「基礎代謝をあげる」がテーマでした。

基礎代謝をあげるには、簡単に言ってしまうと
「筋トレ(筋肉を目覚めさせる)」をすることが必要

では、なぜ筋トレなのか?


それは、、、筋トレをすると、

①体脂肪を分解する
「成長ホルモン」(若返りホルモンとも言う)が
分泌されます。

しかもこのホルモン、 脂肪を分解するだけでなく、
②お肌もすべすべに しちゃいます!

また、③骨や筋肉の成長も助ける 効果もあり、
ということは、
骨粗しょう症の予防にもなる という、
素晴らしい効果もあるんです。


コレだけ聞いたら、筋トレやりたくなりますよね~♪

ということで、先月の実技のおさらいです。
(写真がないので、文章だけでわかるかなぁ・・・)


☆☆「スロトレ」=筋肉を目覚めさせる☆☆
 
      「7つの約束」

①ゆっくりやる(1つの動作を 3~5秒かけて)
②筋肉をゆるめない (膝や腕をのばしきらないこと)
③呼吸を大切に (「吐く」から始める 吐く息は「強く長く」)
④鍛えるところを意識
⑤きつい!と感じる (スロトレはきついんです)
⑥動いた直後にストレッチ (使った部分を)
⑦とにかく続ける (3ヶ月はやってみる)

・週1~2は実践すること 
・寝る前にやらないこと(できれば午前中がベスト)
・スロトレ後、6時間以内に有酸素運動をすると
 脂肪燃焼が、さらに効果的!
・1セット 5~10回を2~3セット




◎実技1   「ニートゥーチェスト」

 ①仰向けで 手はカラダの横に 両膝でスモールボールを挟む
  両足を伸ばしたまま 床から少し浮かす           (ここからスタート)
 ②息を吐きながら 両膝を少しおしりが浮くくらいまで引き寄せる (3~5秒かけて)
 ③息を吸いながら ①の状態に戻す               (3~5秒かけて) 
   
 ※スモールボールのない人は 挟まずやってみる

  終わったら 
  おなかを伸ばすストレッチ
  例:オットセイのように体を反らす動き (深呼吸) 





◎実技2   「プッシュアップ」

 ①バランスボールの上にうつぶせで 両手だけで床を支える(両足は浮かせる)
 ②手で少し前に進み ボールが太ももの位置にくるようにする
 ③両手を内向きにして 肩幅の1.5倍ほどひらき ひじを外向きに曲げる(ここからスタート)
 ④息を吐きながら ひじをゆっくり伸ばす(ひじは伸ばしきらない) (3~5秒かけて)
 ⑤息を吸いながら ひじをゆっくり曲げる             (3~5秒かけて)

 終わったら
 腕、胸のストレッチ 
 例:腕→正座をして 両手をバランスボールに乗せる
     ボールを前に転がしながら頭を両腕の間に落としていく(肩で深呼吸)
   胸→バランスボールに仰向けで 両手を横にダランと落とす(胸で深呼吸)                



 
◎実技3   「スクワット」

 ①両足肩幅くらいで バランスボールに座る つま先・膝の向きは正面に
  両手は腰 または頭の後ろで組む            (ここからスタート)   
 ②息を吐きながら 足の裏に体重を乗せていき 膝がつま先より前に出ない
  ところまで おしりを突き出すように浮かせていく    (3~5秒かけて)
 ③息を吸いながら ゆっくりおしりをボールに下ろしていく (3~5秒かけて)

 ※ボールでやりにく人は 立位でおこなう
  両足肩幅くらい つま先・膝は軽く外向き 両手は腰 または頭のうしろ 
 (膝痛の人は60度ほどつま先を外側に しゃがむとき膝を同じ方向に)
  ここから 腰をおろした体制からスタート
  息を吐きながら 膝を伸ばしきらないところまで伸ばす
  息を吸いながら 膝をゆっくり曲げる       (同じく3~5秒かけて)


  終わったら 
  太もものストレッチ
  例:・立ったまま 屈伸運動
    ・長座をして 片膝ずつ曲げて床から膝が浮かないところまで
     後ろに上体を傾けていく(両手を後ろに付いて) (太ももで深呼吸)
    ・バランスボールに足を前後に開き 片おしりで座り
     上体を起こすようにボールを前に少し転がす(太ももで深呼吸)




◎実技4   「アームレッグクロスレイズ」

 ①バランスボールにうつ伏せで乗って四つんばい(両手両足は床に)
 ②対極する側に手と足(左手と右足)(右手と左足)を伸ばして
  少し浮かせておく  視線は斜め前くらい    (ここからスタート)
 ③息を吐きながら ゆっくり浮かせた手と足を上げる 
          おなかでバランス       (3~5秒かけて)
 ④息を吸いながら ゆっくり床につけずに下ろす  (3~5秒かけて)
 ⑤5~10回終わったら 逆もおこなう
 
 終わったら 
 背中のストレッチ
 例:バランスボールにそのままうつ伏せで
   首、腕、足 背中 全ての力を抜いてリラックス(背中で深呼吸)  



以上ですが、
4つも実践できないわ~ と言う人でも、2つくらいならできますよね~??
やらないよりは少しでも取り組めた方がいいんです!
ですので、

①は必ず毎回やってもらいたいです。
例えば、 ①と② ①と③ ①と④ という組み合わせでもいいです。
これで週3回なんてどうですか?

週の回数がたくさんできない方は、 
  
①と他2項目で週2回
4項目全て を週1回   と  自分自身のやりやすいバリエーションで

テレビを見ながらでもぜんぜんいいんです!! 
是非取り組んでみてください。
 

 
わからないことはできるだけ、お答えしたいと思ってますので、
遠慮なく何でもコメントにどしどし書き込んでくださいね。


次回 5月のエクササイズは
もっと早くアップできるようにしますね~!!
(4月分 遅くなってすみませんでした。。。汗)

是非、これからの動きやすい季節
運動習慣をつけていきましょう!
 




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